原创：江苏省药理学会周玲玲
编辑; 江苏省药理学会朱萱萱
跑步，现在成了一种时尚，除了在朋友圈秀成绩的愉悦感，更重要的是身心的愉悦。每天跑步是燃烧卡路里最好的方法，还能改善心血管健康。那些坚持慢跑的人，常拥有令人羡慕的身材。
2017年发表在《Progress in Cardiovascular Diseases》上一项研究用大标题直接点出：跑步是延长寿命的关键因素。大量证据显示，适量的跑步对健康非常有益。最近在北卡罗来纳州达勒姆的杜克大学医学中心进行的一项研究发现，慢跑比减肥训练更能消除腹部脂肪。
根据美国疾病控制和预防中心（CDC）建议，每周进行150分钟中等强度锻炼或每周75分钟高强度锻炼是较为合适的。那么相比其他运动，跑步有哪些优势呢？很明显的优势是——方便，可以随时随地去跑。长期坚持跑步后，身体从内到外都能发生很多“奇怪”的变化。
跑步给你一颗自愈的心
在一项针对40名运动员的研究中发现了在运动结束后运动员们都出现心脏增大，右心室功能下降等损伤迹象。但是不要让这一发现吓倒，科学家表示，他们没有发现任何证据表明跑步不健康，而且令人惊讶的是，运动员的心脏能够在大约一周内完全自愈心脏损伤。另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
跑步对膝盖的影响
从目前学界的研究成果来看，无论是路跑，还是跑步机，都不会必然导致膝盖损伤。换个角度说，就是：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能导致膝盖损伤。
到底怎么跑才会“伤膝”？过度使用损伤是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷，是不足以引起不可逆的变形的，当一段时间内负荷累积，超出组织的损伤阈时，就会发生过度使用损伤。从这个角度来看，跑步让膝盖受到损伤，也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。从运动力学角度看，在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤。此外，不正确的跑步姿势，也会使得膝关节容易受伤。最常见的非接触性膝盖损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝盖在外翻位置下损伤。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝盖打直着地，这也是很多人跑步膝盖痛的一个重要原因。
再拿广为流传的“跑步膝”来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高，那么，跑步膝到底是什么？在网络上，大部分文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛，这也是许多跑者会遇到的。在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合征称为“跑步者膝”（runner’s knee），因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语，无论是髌股疼痛综合征，还是髂胫束综合征，通常都是因为过度使用，大多数患者经过治疗，改变活动方式后，都可以恢复。
总之，膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。
跑步跑出“黑脚趾”？
跑步出现黑指甲可能是什么原因？（1）鞋窄，不合脚，脚趾长时间与鞋挤压摩擦造成的。（2）跑步中遇到大量坡度或其他复杂地形，过于宽松的鞋在下坡时也容易造成脚的滑动，让脚尖碰撞鞋的顶部，导致黑趾甲的发生。（3）跑步姿势不对，过度脚前掌落地；对于跑步引起的黑趾甲，我们无需过于担心，正常情况会重新长出新指甲的。
如何避免将脚指甲跑“黑”？
（1）防止黑趾甲最有效的方法是选择合脚的跑鞋。买跑鞋时尽量到专卖店试穿，看是否合脚舒服，至少比平时走路的鞋子大半码左右，为你的脚指留下足够的空间，同时在夏季温度高的时候，更要选择透气性好的跑鞋。长跑尽量选择鞋底厚点缓震和包裹性更好的跑鞋。鞋带系的宽松一点，也会更好的保护脚趾。（2）不能穿太薄的袜子，也不建议全棉袜，尽量选择运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止热量积聚。（3）定时修剪脚趾甲。有很多情况也是因为脚趾甲过长，和鞋子顶部直接接触，在运动时脚趾受到过重的冲击和重力，导致出现黑趾甲。同时对于普通跑友的跑步姿势，尽量避免脚趾先着地，这样可以做到很好的预防作用。（4）提前预防。如果知道自己某个脚趾比较容易出现黑趾甲，可以提前用创可贴包裹一下。相对会减少指甲和鞋子的直接摩擦，起到很好的预防和保护。
跑步时，你真的会呼吸吗？
呼吸对于跑步来说是很重要的，在跑步前期养成正确的呼吸方法，能够让我们事半功倍，能够让我们跑起来更加轻松，想要做一个跑步达人呼吸方法必须要过关！绝大多数人跑步都是用浅呼吸的方法，这对于我们增加跑步距离增加跑步强度是非常不利的，如果你有志向要在跑步的路上越走越远，那么我们一定要改变呼吸方法！
鼻子呼吸还是嘴呼吸？有些文章指出：“在跑步中不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸”，这样的理论不是太全面，如果慢慢地放松跑，仅仅用鼻子呼吸可以满足身体对氧气的需求，如果节奏跑或者加速跑的时候，仅仅用鼻子呼吸，根本无法达到身体对氧气的需求量，会导致大脑缺氧而头晕，肌肉缺氧而导致身体的不适。根据跑步的速度不同，身体需要氧气量的不同，嘴部进气可以随时调整。如果在快速跑的时候，要尽量扩大进入空气的含量，为身体提供足够的氧气。
胸部呼吸还是腹部呼吸？胸部呼吸就是日常的简单呼吸，无需用腹部的力量，仅仅利用胸部一起一伏，就可以满足身体对氧气的需求。而跑步需要大量的氧气，为了能够更加有效地呼吸，要学会腹部呼吸，充分利用腹部的力量，让横膈膜上下移动而增加胸部的体积，让每次吸气都能够进入更多的氧气，同时还能够锻炼小腹的肌肉力量，还能够刺激肠胃的蠕动，在跑步中还可以让呼吸更加高效。
冬天如何呼吸？刚才说过的以鼻子呼吸为主，嘴部呼吸为辅。有些跑友会问，嘴呼吸时冷空气进入身体也会造成不适。很对！冬天跑步的时候，切记不要大口直接吸入冷空气，冷空气直接进入身体确实会对身体带来不适。比较有效的做法是：用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触，会有效提升进入身体空气的温度，从而加少冷空气进入身体造成不适。
呼气和吸气侧重于谁？ 呼吸是完整的一个整体，但呼吸的时候更应该侧重于呼气，要尽力将腹中的空气排得更多，每次呼出的气体更多，才能把肺部的空间预留的更多，而吸入更多的气体。如果呼出不彻底，下一口吸气就不能吸入更多的空气，就算你极力去吸气，也会受肺活量的局限，而降低呼吸的效率。
跑步舒缓压力，缓解心情
跑完步后你会感觉很愉悦，有一些研究已经表明这个与大脑化学递质的改变有关。例如，2008年发表在《大脑皮层》的一项研究中，研究人员用PET神经成像显示出，和跑步前的状态比较，2个小时的跑步是如何增强了不同脑区的类鸦片活性肽，类鸦片活性肽与我们主观的愉悦感受有关。德国研究人员的研究表明：跑步等运动会对大脑产生生物化学作用。有化学物质被释放出来，从而改变运动员的情绪。其中一种化学物质叫“内啡肽”，是大脑产生的天然镇静剂。
因此，注意跑步前进行必要的热身，控制适当的跑步时间，坚信奔跑带来的“奇妙”改变，享受奔跑的每一步吧！